Mencegah hipertensi dapat dimulai dengan mengurangi garam, bergerak secara teratur, menghindari rokok, dan memeriksa tekanan darah. Langkah ini penting karena tekanan darah tinggi sering tidak menimbulkan keluhan yang terasa, sehingga seseorang bisa tidak menyadarinya tanpa pemeriksaan.
Apa Itu Hipertensi dan Mengapa Perlu Diwaspadai?
Tekanan darah menunjukkan seberapa kuat darah mendorong dinding pembuluh darah saat jantung bekerja. Hipertensi adalah keadaan ketika tekanan tersebut tetap tinggi. Untuk mengetahuinya, tenaga kesehatan menggunakan alat pengukur tekanan darah dan menilai hasilnya sesuai kondisi orang yang diperiksa. Satu hasil pengukuran saja tidak sebaiknya dijadikan dasar untuk mendiagnosis diri sendiri.
Tekanan darah tinggi yang tidak terkendali dapat meningkatkan risiko gangguan pada jantung, otak, dan ginjal. Namun, hipertensi bukan alasan untuk panik. Mengenali faktor risikonya, melakukan pemeriksaan, serta mengikuti saran tenaga kesehatan dapat membantu seseorang mengambil langkah yang tepat lebih awal.
Mengapa cek tekanan darah tetap penting saat merasa sehat?
Banyak orang dengan hipertensi tidak merasakan gejala. Sakit kepala atau pusing memang bisa terjadi, tetapi keluhan tersebut memiliki banyak kemungkinan penyebab dan tidak dapat memastikan seseorang mengalami hipertensi. Cara mengetahui tekanan darah adalah dengan mengukurnya, termasuk ketika tubuh terasa sehat.
Pemeriksaan dapat dilakukan di fasilitas kesehatan. Bila Anda memiliki alat pengukur di rumah, catat hasilnya beserta waktu pemeriksaan untuk dibicarakan dengan dokter. Tenaga kesehatan dapat membantu menjelaskan arti hasil tersebut dan menentukan apakah pemeriksaan lanjutan diperlukan.
Cara Mencegah Hipertensi Melalui Pola Makan
Pilihan makanan sehari-hari berpengaruh terhadap tekanan darah. Salah satu hal yang perlu diperhatikan adalah natrium, yaitu unsur yang terdapat dalam garam dan juga bisa ada dalam makanan kemasan, saus, atau bumbu. Terlalu banyak mengonsumsi natrium dapat meningkatkan tekanan darah.
Kurangi garam secara bertahap
WHO menganjurkan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 5 gram garam per hari, setara dengan kurang dari 2.000 miligram natrium. Jumlah tersebut mencakup garam dari seluruh makanan sepanjang hari, bukan hanya garam yang ditambahkan saat memasak. Karena itu, makanan yang tidak terasa sangat asin pun tetap perlu diperhatikan kandungannya.
Mulailah dengan mencicipi makanan sebelum menambahkan garam atau saus. Saat membeli makanan kemasan, bandingkan keterangan natrium pada label gizi. Di dapur, rasa makanan dapat dibangun dengan bahan seperti bawang dan rempah, sambil mengurangi penggunaan garam serta penyedap tinggi natrium secara bertahap. Perubahan kecil yang dilakukan terus-menerus biasanya lebih mudah dipertahankan.
Perbanyak pilihan makanan yang beragam
Sayur dan buah dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. WHO menganjurkan konsumsi lebih banyak sayur dan buah sebagai salah satu langkah untuk menurunkan risiko hipertensi. Pilih juga bahan makanan yang beragam dan perhatikan porsi sesuai kebutuhan tubuh. Pola makan yang baik tidak bergantung pada satu bahan tertentu, melainkan pada kebiasaan makan secara keseluruhan.
Bergerak dan Menjaga Kebiasaan Harian
Mencegah hipertensi juga berkaitan dengan kegiatan di luar meja makan. Kurang bergerak, penggunaan tembakau, dan berat badan berlebih termasuk faktor risiko yang dapat diubah. Kementerian Kesehatan merangkum kebiasaan pencegahan dalam istilah CERDIK: cek kesehatan, enyahkan asap rokok, rajin beraktivitas fisik, diet seimbang, istirahat cukup, dan kelola stres.
Mulai aktivitas fisik dari yang memungkinkan
Berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau menari merupakan contoh kegiatan yang membuat tubuh lebih aktif. WHO menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu, atau aktivitas intensitas berat selama 75 menit per minggu. Aktivitas sedang berarti gerak yang membuat napas lebih cepat, tetapi umumnya masih memungkinkan seseorang berbicara.
Bagi yang belum terbiasa, mulailah sesuai kemampuan dan tingkatkan secara bertahap. Kesempatan bergerak dapat dicari dalam rutinitas, misalnya berjalan pada waktu istirahat atau mengurangi waktu duduk terlalu lama. Jika memiliki penyakit tertentu atau ragu memilih aktivitas yang aman, bicarakan terlebih dahulu dengan dokter.
Hindari asap rokok dan perhatikan istirahat
Menghindari rokok merupakan bagian dari upaya menjaga kesehatan pembuluh darah. Istirahat yang cukup dan cara mengelola stres juga termasuk kebiasaan sehat yang dianjurkan Kementerian Kesehatan. Anda dapat memulai dengan membuat jadwal tidur yang lebih teratur serta menyediakan waktu untuk kegiatan yang membantu tubuh dan pikiran beristirahat.
Kapan Sebaiknya Berkonsultasi ke Dokter?
Periksakan diri jika hasil pengukuran tekanan darah berulang kali tinggi atau Anda ingin mengetahui risiko pribadi berdasarkan riwayat kesehatan. Dokter dapat menilai hasil pemeriksaan bersama faktor lain, lalu menjelaskan langkah yang sesuai. Bila telah mendapat obat, gunakan sesuai petunjuk dan jangan menghentikannya sendiri meskipun merasa sehat.
Keluhan berat seperti nyeri dada, sesak napas, atau perubahan kesadaran memerlukan penilaian medis segera. Keluhan tersebut tidak boleh langsung dianggap sebagai akibat hipertensi karena penyebabnya perlu diperiksa oleh tenaga kesehatan.
Mencegah hipertensi dimulai dari kebiasaan yang dapat dijalankan secara konsisten: makan lebih seimbang, mengurangi garam, aktif bergerak, dan cek tekanan darah. Untuk memahami kondisi serta kebutuhan kesehatan Anda, konsultasikan hasil pemeriksaan dengan dokter atau datang ke fasilitas kesehatan seperti RSUD KELET.